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Wabiro
Körper & Gewohnheiten
Wabiro Lab

14-tägige aktive Gewohnheiten

Bewegen Sie sich jeden Tag ein wenig: kurz, sanft und von Ihnen dimensioniert. Keine Ausrüstung erforderlich.

Länge
14 Tage
Jeden Tag
4–6 min
Kostenlos
Tage 1–2 von 14
Starten Sie kostenlos

Vierzehn kurze Tage täglicher Bewegung für Anfänger: Spaziergänge in eigener Länge, einfache Stuhl- und Wandübungen, sanfte Beweglichkeit, Balance und eine Entspannung für den Schlaf. Sie werden an den meisten Tagen ein wenig Bewegung üben, einfache Wege ausprobieren, um es zu kleben, und bemerken, wie Sie sich vorher und nachher fühlen. Jeder Zug hat eine einfachere Version, und Sie wählen Ihr Niveau jeden Tag.

4-6 Minuten pro Tag auf Wabiro, plus ein paar Minuten sanfte Bewegung.

Für wen es ist

  • Anfänger, oder jemand, der nach einer langen Pause vom Umzug wieder anfängt.

  • Menschen, die viel für Arbeit, Studium oder Bildschirme sitzen und sich öfter bewegen wollen.

  • Jeder, der Übungspläne ausprobiert hat, die zu viel verlangt haben und kleiner anfangen wollen.

  • Menschen, die Energie und Schlafgewohnheiten wollen, die zu einem gewöhnlichen Tag passen.

Was es nicht ist

  • Allgemeine Bildung, nicht medizinische Beratung, Physiotherapie oder ein Behandlungsplan.

  • Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, schwanger sind oder kürzlich geboren haben, kürzlich operiert oder verletzt wurden oder unsicher sind, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt oder einen qualifizierten Fachmann.

  • Nicht etwas, um durchzudrücken: Stoppen Sie jede Bewegung, die Schmerzen, Schwindel, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemlosigkeit verursacht, und suchen Sie ärztlichen Rat.

  • Keine Diät oder Fitness-Herausforderung und nicht darüber, wie Ihr Körper aussieht - nichts misst oder beurteilt Ihren Körper.

Was du übst

  • Alltagsbewegung

    Gehen und Bewegen in Ihrem eigenen Tempo - alleine, mit Gesellschaft oder zur Musik.

  • Schonende Festigkeit

    Einfaches Körpergewicht bewegt sich mit einem Stuhl und einer Wand, langsam und mit Kontrolle.

  • Mobilität und Ausgewogenheit

    Lockerung steifer Stellen und übende Balance mit Unterstützung in der Nähe.

  • Öfter bewegen

    Aufstehen während langer Sitze und Anpassen kurzer Bewegungsausbrüche in den Tag.

  • Machen Sie es Stick

    Wenn-dann Pläne, ehrliche Rückblicke und die Wahl, was zu halten ist, so dass Bewegung zu Ihrem Leben passt.

  • Energie und Ruhezeit

    Bemerken Sie, wie Sie sich vor und nach dem Umzug fühlen, und sich für den Schlaf entspannen.

Die 14 Tage

Tage 1–2 frei sind. Der Rest kommt mit Wabiro+.

  1. 1Ein Spaziergang Ihre eigene LängeAlltagsbewegung · 4 minKostenlos
  2. 2Hakenbewegung zu einer GewohnheitMachen Sie es Stick · 5 minKostenlos
  3. 3Sitzen, um zu stehen, langsamSchonende Festigkeit · 5 min
  4. 4Deine Energie, vorher und nachherEnergie und Ruhezeit · 4 min
  5. 5Hals, Schultern und Hüften loseMobilität und Ausgewogenheit · 6 min
  6. 6Brechen Sie einen langen Sitz aufÖfter bewegen · 4 min
  7. 7Rückblick auf Woche 1Machen Sie es Stick · 5 min
  8. 8Push-ups gegen eine WandSchonende Festigkeit · 5 min
  9. 9Balance, mit Unterstützung in der NäheMobilität und Ausgewogenheit · 5 min
  10. 10Ein Wind-Down für den SchlafEnergie und Ruhezeit · 5 min
  11. 11Ein zweiminütiger Bewegungs-SnackÖfter bewegen · 4 min
  12. 12Bewegen Sie sich mit Gesellschaft oder MusikAlltagsbewegung · 4 min
  13. 13Setzen Sie die Züge zusammenSchonende Festigkeit · 6 min
  14. 14Reflektieren und behalten, was funktioniertMachen Sie es Stick · 6 min

Probieren Sie einen Tag · Tag 1, vollständig

Tag 1 von 14 · 4 min

Ein Spaziergang Ihre eigene Länge

Heute

Machen Sie einen kurzen Spaziergang in einer Länge und einem Tempo, das Ihnen heute passt.

Warum es funktioniert

Gehen ist der einfachste Weg, um sich zu bewegen: kein Kit, keine Buchung, keine Technik zu lernen. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation sind klar, dass einige Aktivitäten besser sind als keine, so dass ein Spaziergang zum Ende der Straße ein echter Anfang ist, kein symbolischer.

Heute wählen Sie die Länge. Zwei Minuten, zehn, zwanzig – wählen Sie eine Zahl, die sich fast zu einfach anfühlt, denn in der ersten Woche geht es darum, aufzutauchen, nicht zu drücken. Ein praktischer Trick: Gehen Sie für die Hälfte Ihrer Zeit aus, dann drehen Sie sich um und kommen Sie zurück.

Halten Sie ein Tempo, in dem Sie noch ein Gespräch führen können. Unternehmen, ein Podcast oder Stille: Das ist auch dein Aufruf.

Dein Schritt

Dein Spaziergang, deine Länge

Wählen Sie die Größe des heutigen Schrittes

Wählen Sie eine Zeit zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Gehen sie die hälfte davon aus, drehen sie sich um und kommen sie zurück, in einem tempo, in dem sie noch chatten können. Beachten Sie eine Sache auf dem Weg - ein Geruch, ein Geräusch, eine Farbe.

Dieser passiert auf der Welt - nimm dir Zeit, heute oder morgen.

Wie es aussehen kann

Mei, 52, ist seit Monaten nicht mehr absichtlich irgendwohin gegangen. Nach dem Abendessen stellt sie zweieinhalb Minuten einen Timer und geht zum Postkasten. Wenn es piepst, dreht sie sich um. Zurück zu Hause schreibt sie "5 min, Postbox" auf eine Haftnote. Es fühlte sich klein an. Es ist auch passiert.

Wenn es schwer wäre

Wenn der Spaziergang nicht passiert ist, ist nichts verloren - es gibt hier keine Streifen. Probieren Sie morgen die zweiminütige Version aus, sogar drinnen. Wenn Ihre Beine, Hüften oder Füße danach über leichte Müdigkeit hinaus schmerzten, gehen Sie beim nächsten Mal kürzer und langsamer und erwähnen Sie es einem Arzt, wenn es weitergeht.

Sicherheit zuerst

Tragen Sie bequeme Schuhe und wählen Sie eine Route, die Sie kennen, gut beleuchtet und mit gleichmäßigem Boden. Nimm Wasser, wenn es heiß ist. Halten Sie an und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen, Schwindel, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemnot verspüren.

Starten Sie kostenlos

Das gesamte Programm mit Wabiro+

Wabiro+ ist die eine Wabiro Abonnement. Das Labor ist ein Teil davon - nichts extra zu kaufen.

  • Tage 3 bis 14: Stuhl- und Wandstärke, Gleichgewicht, Schlafwind-down und eine längere Sitzung.
  • Deine Reflexionen, gehalten mit jedem Tag, den du vervollständigst.
  • Eine Zusammenfassung des Abschlusses, in der Sie Ihre Vorher- und Nachher-Selbstbewertungen vergleichen.
  • Jedes andere Lab-Programm, das im selben Wabiro+-Abonnement enthalten ist.

Wabiro+

Mach weiter mit dem ganzen Programm

Wabiro+ öffnet jeden Tag jedes Laborprogramms, zusammen mit allem anderen in Wabiro+. Ein Abonnement - kein separater Lab-Plan.

  • Jeden Tag dieses Programms und jeden anderen
  • Ihre privaten Notizen mit jedem Tag
  • Eine Zusammenfassung des Abschlusses mit Ihren Vorher-Nachher-Selbstbewertungen
  • Ihre freien Tage und Fortschritte werden beibehalten, was auch immer Sie entscheiden

Ein Abonnement, das Sie jederzeit von Ihrem Konto kündigen können - es erneuert sich jeden Monat oder jedes Jahr, bis Sie dies tun. Rückerstattung auf Anfrage innerhalb von 14 Tagen nach Zahlung. Kostenlose Tests bleiben frei.

Sie melden sich zuerst per E-Mail an (kein Passwort), dann kommen Sie direkt hierher zurück.

Wabi sagt: Der Rest des Programms kommt mit Wabiro+.

Gut zu wissen

Active Habits ist eine allgemeine Bildung über alltägliche Bewegung. Es ist kein medizinischer Rat, eine Diagnose oder eine Behandlung, und es ersetzt keinen Arzt, Physiotherapeuten oder andere qualifizierte Fachkräfte.

Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, schwanger sind oder vor kurzem geboren haben, kürzlich operiert oder eine Verletzung erlitten haben oder sich nicht sicher sind, ob diese Bewegungen zu Ihnen passen, wenden Sie sich an einen Arzt oder einen qualifizierten Fachmann, bevor Sie beginnen.

Stoppen Sie jede Bewegung, die Schmerzen, Schwindel, Brustschmerzen oder ungewöhnliche Atemlosigkeit verursacht, und suchen Sie ärztlichen Rat. Wenn die Symptome schwerwiegend sind oder sich nicht mit der Ruhe entspannen, rufen Sie Ihre lokale Notrufnummer an.

Quellen

Die Forschung und Anleitung, auf die sich dieses Programm stützt. Jede Lektion zitiert, worauf sie sich stützt; nichts davon verspricht ein Ergebnis.

  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.

  2. World Health Organization. Physical activity (fact sheet).

  3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.

  4. NHS. Strength exercises.

  5. NHS. Flexibility exercises.

  6. NHS Every Mind Matters. Fall asleep faster and sleep better.

  7. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.

  8. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.

  9. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

  10. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

Fragen zu diesem Programm

Was ist, wenn ich einen Tag verpasse?

Nichts geht verloren. Es gibt keine Streifen zu schützen und nichts aufzuholen: Holen Sie sich dort, wo Sie aufgehört haben, wann immer Sie bereit sind. Einen Tag zu verpassen ist ein normaler Teil des Aufbaus einer Gewohnheit, kein Zeichen dafür, dass es nicht funktioniert.

Muss ich zuerst einen Wabiro-Test machen?

Nein. Das Programm steht für sich, so dass Sie beginnen können, wann immer Sie möchten.

Ich habe seit Jahren nicht mehr trainiert. Ist das für mich?

Ja - es wurde für Anfänger und Leute geschrieben, die wieder anfangen. Jede Übung hat eine sanfte Version, viele haben eine sitzende Option, und nichts verlangt nach maximalem Aufwand, Springen oder Ausrüstung. Wenn Sie einen Gesundheitszustand haben oder unsicher sind, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt oder einen qualifizierten Fachmann.

Benötige ich Ausrüstung oder spezielle Kleidung?

Nein. Ein stabiler Stuhl ohne Räder, ein klares Stück Wand und bequeme Schuhe reichen aus. Tragen Sie Kleidung, die Sie einziehen können; nichts muss Sportbekleidung sein.

Ist das genug Übung?

Es ist ein Ausgangspunkt. Die WHO rät Erwachsenen, 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche anzustreben (oder 75-150 Minuten kräftige Aktivität), plus Muskelstärkung an zwei oder mehr Tagen - und sagt, dass einige Aktivitäten besser sind als keine. In diesem Programm geht es darum, die Gewohnheit aufzubauen, sich überhaupt zu bewegen; Wenn Sie danach mehr tun möchten, bauen Sie sich allmählich auf.

Kann ich es sitzend machen, oder wenn ich nicht lange stehen kann?

Viele Tage beinhalten eine sitzende Option, und Sie können immer einen Zug verkürzen oder überspringen. Das Programm ist jedoch nicht für bestimmte Gesundheitszustände geschrieben, so dass ein Physiotherapeut oder Arzt Ihnen helfen kann, Versionen zu finden, die zu Ihrem Körper passen.

Selbstsicherheit

14-tägiges Confidence Lab

Kleine, echte Schritte für alltägliche soziale Momente, in Ihrem eigenen Tempo.

14 Tage · 4–7 min · Tage 1–3 frei

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