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Wabiro
Cuerpo " Hábitos
Wabiro Lab

Habits activos de 14 días

Muévete un poco cada día: corto, suave y tallado por ti. No se necesita equipo.

Duración
14 días
Cada día
4–6 min
Gratis
Días 1 –2 of of 14
Empieza gratis

Catorce días cortos de movimiento cotidiano para principiantes: camina su propia longitud, simples sillas y ejercicios de pared, movilidad suave, equilibrio y un viento hacia abajo para el sueño. Practicarás moviendo un poco en la mayoría de los días, intenta formas sencillas de hacerlo pegar, y notará cómo te sientes antes y después. Cada movimiento tiene una versión más fácil, y usted elige su nivel cada día.

4 a 6 minutos al día Wabiro, más unos minutos de movimiento suave.

Para quién es

  • Los principiantes, o cualquier persona que empiece de nuevo después de un largo descanso de moverse.

  • Las personas que se sientan mucho por trabajo, estudio o pantallas y quieren moverse más a menudo.

  • Cualquiera que haya probado planes de ejercicio que haya pedido demasiado y quiera empezar más pequeño.

  • Gente que quiere energía y hábitos de sueño que encajan en un día ordinario.

Lo que no es

  • Educación general, no asesoramiento médico, fisioterapia o plan de tratamiento.

  • Si usted tiene una afección de salud, está embarazada o recién dio a luz, ha tenido una cirugía reciente o una lesión, o no está seguro, consulte con un médico o profesional cualificado primero.

  • No hay algo que empujar: detenga cualquier movimiento que cause dolor, mareos, dolor torácico o insuficiencia inusual, y busque consejo médico.

  • No es una dieta o un desafío de fitness, y no sobre cómo se ve su cuerpo — nada aquí mide o juzga su cuerpo.

Lo que practicas

  • Movimiento de cada día

    Caminando y moviéndose a su propio ritmo — por su cuenta, con compañía o música.

  • Fuerza suave

    El peso corporal simple se mueve con una silla y una pared, hecho lentamente y con control.

  • Movilidad y equilibrio

    Colocación de puntos rígidos y equilibrio practicante con soporte cerca.

  • Moverse más a menudo

    Levantarse durante largas sentadas y equipar cortos ráfagas de movimiento hasta el día.

  • Haciendo que se quede

    Si-entonces planea, mira-backs honestos y elegir qué mantener, así que el movimiento se adapta a su vida.

  • Energía y descanso

    Notando cómo te sientes antes y después de mudarte, y descansando para dormir.

Los 14 días

Días 1 –2 son libres. El resto viene con Wabiro+.

  1. 1Un paseo por tu propia longitudMovimiento de cada día · 4 minGratis
  2. 2Ganar movimiento a un hábitoHaciendo que se quede · 5 minGratis
  3. 3Siéntese parado, lentamenteFuerza suave · 5 min
  4. 4Su energía, antes y despuésEnergía y descanso · 4 min
  5. 5Cuello, hombros y caderasMovilidad y equilibrio · 6 min
  6. 6Rompe una larga sentadaMoverse más a menudo · 4 min
  7. 7Mira a la semana unoHaciendo que se quede · 5 min
  8. 8Empuje contra una paredFuerza suave · 5 min
  9. 9Equilibrio, con apoyo cercanoMovilidad y equilibrio · 5 min
  10. 10Un viento para dormirEnergía y descanso · 5 min
  11. 11Un bocadillo de movimiento de dos minutosMoverse más a menudo · 4 min
  12. 12Muévete con compañía o músicaMovimiento de cada día · 4 min
  13. 13Pongan los movimientos juntosFuerza suave · 6 min
  14. 14Reflejar y conservar lo que funcionaHaciendo que se quede · 6 min

Pruebe un día · Día 1, en su totalidad

Día 1 of of 14 · 4 min

Un paseo por tu propia longitud

Hoy

Tome un corto paseo a una longitud y el ritmo que le conviene hoy.

Por qué funciona

Caminar es la forma más simple de empezar a moverse: sin kit, sin reserva, sin técnica para aprender. Las directrices de la Organización Mundial de la Salud son claras de que alguna actividad es mejor que ninguna, por lo que un paseo hasta el final de la calle es un verdadero comienzo, no un símbolo.

Hoy eliges la longitud. Dos minutos, diez, veinte — elige un número que se siente casi fácil, porque la semana uno se trata de aparecer, no empujar. Un truco práctico: salir por la mitad de tu tiempo, luego girar y volver.

Mantén un ritmo donde puedas mantener una conversación. Compañía, un podcast o silencio: esa es tu llamada también.

Tu paso

Tu paseo, tu longitud

Elija el tamaño del paso de hoy

Elige un tiempo entre cinco y quince minutos. Camina por la mitad, gira y vuelve, a un ritmo en el que aún puedes charlar. Observe una cosa en el camino: un olor, un sonido, un color.

Este pasa en el mundo — tómate tu tiempo, hoy o mañana.

Lo que puede parecer

Mei, de 52 años, no ha caminado a propósito en meses. Después de la cena ella pone un temporizador durante dos minutos y medio y se dirige hacia la caja de correos. Cuando llora, se gira alrededor. De vuelta a casa, escribe “5 min, caja de correos” en una nota pegajosa. Se sentía pequeña. También sucedió.

Si fuera duro

Si el paseo no ocurrió, no se pierde nada — no hay ninguna racha aquí. Prueba la versión de dos minutos mañana, incluso en interiores. Si tus piernas, caderas o pies se doblan después del cansancio leve, ve más corto y más lento la próxima vez, y mencionáselo a un médico si sigue sucediendo.

Seguridad primero

Use zapatos cómodos y elija una ruta que conozca, bien iluminada y con incluso tierra. Tome agua si está caliente. Deténgase y busque consejo médico si siente dolor, mareos, dolor en el pecho o inhalación inusual.

Empieza gratis

Todo el programa con Wabiro+

Wabiro+ es el uno Wabiro suscripción. El laboratorio es parte de él, nada más que comprar.

  • Días 3 a 14: silla y fuerza de pared, equilibrio, un viento del sueño y una sesión más larga.
  • Tus reflexiones, mantenidas con cada día completas.
  • Un resumen de finalización que compara su antes y después de auto-ratings.
  • Cada otro programa de laboratorio, incluido en el mismo Wabiro+ suscripción.

Wabiro+

Sigue adelante con todo el programa

Wabiro+ abre todos los días de cada programa de laboratorio, junto con todo lo demás en Wabiro+. Una suscripción — no hay un plan de laboratorio separado.

  • Cada día de este programa, y de cada uno
  • Tus notas privadas se guardan cada día
  • Un resumen de finalización con su antes y después de auto-ratings
  • Tus días libres y progreso se guardan lo que decidas

Una suscripción que puede cancelar en cualquier momento de su cuenta — renueva cada mes o año hasta que lo haga. Reembolso bajo petición dentro de 14 días de un pago. Las pruebas gratuitas se mantienen libres.

Inicia sesión por correo electrónico primero (sin contraseña), y luego vuelve directamente aquí.

Wabi dice: El resto del programa viene con Wabiro+.

Es bueno saberlo.

Actos activos es la educación general sobre el movimiento cotidiano. No es un consejo médico, un diagnóstico o un tratamiento, y no reemplaza a un médico, fisioterapeuta u otro profesional calificado.

Si usted tiene una afección de salud, está embarazada o recién dio a luz, ha tenido una cirugía reciente o una lesión, o no está seguro de si estos movimientos le convienen, consulte con un médico o profesional calificado antes de comenzar.

Detenga cualquier movimiento que cause dolor, mareos, dolor torácico o inhalación inusual, y busque consejo médico. Si los síntomas son graves o no se alivian con el descanso, llame a su número de emergencia local.

Fuentes

La investigación y la orientación de este programa se basa en. Cada lección cita lo que se basa; ninguna de ellas promete un resultado.

  1. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.

  2. World Health Organization. Physical activity (fact sheet).

  3. NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.

  4. NHS. Strength exercises.

  5. NHS. Flexibility exercises.

  6. NHS Every Mind Matters. Fall asleep faster and sleep better.

  7. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.

  8. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.

  9. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

  10. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

Preguntas sobre este programa

¿Y si me pierdo un día?

No se pierde nada. No hay ningún problema para proteger y nada para ponerse al día: recoger donde te fuiste cuando estés listo. Perder un día es una parte normal de la construcción de un hábito, no una señal de que no está funcionando.

¿Necesito tomar un Wabiro ¿Prueba primero?

No. El programa se mantiene solo, para que puedas empezar cuando quieras.

No he ejercido en años. ¿Esto es para mí?

Sí — fue escrito para principiantes y personas que comienzan de nuevo. Cada ejercicio tiene una versión suave, muchos tienen una opción sentada, y nada pide esfuerzo maximal, salto o equipo. Si usted tiene una afección de salud o no está seguro, consulte con un médico o profesional calificado primero.

¿Necesito equipo o ropa especial?

No. Una silla robusta sin ruedas, un pedazo claro de pared y zapatos cómodos son suficientes. Use ropa que pueda moverse; nada tiene que ser ropa deportiva.

¿Es suficiente ejercicio?

Es un punto de partida. La OMS aconseja a los adultos que apunten a 150–300 minutos de actividad moderada por semana (o 75–150 minutos de actividad vigorosa), además del fortalecimiento muscular en dos o más días, y dice que alguna actividad es mejor que ninguna. Este programa se trata de construir el hábito de moverse en absoluto; si quieres hacer más después, acumular gradualmente.

¿Puedo hacerlo sentado, o si no puedo soportar por mucho tiempo?

Muchos días incluyen una opción sentada, y siempre se puede acortar o saltar un movimiento. Sin embargo, el programa no está escrito para condiciones específicas de salud, por lo que un fisioterapeuta o médico puede ayudarle a encontrar versiones que se adapten a su cuerpo.

Confianza

14-Day Confidence Lab

Pequeños pasos reales para los momentos sociales cotidianos, a su propio ritmo.

14 días · 4–7 min · Días 1 –3 gratis

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