Wabiro Lab

Bouger au quotidien en 14 jours

Bouger un peu chaque jour : court, doux et à ta mesure. Sans matériel.

Durée: 14 jours
Chaque jour: 4 à 6 min
Gratuit: Jours 1 à 2 sur 14

Quatorze jours courts pour bouger au quotidien quand on débute : des marches à ta mesure, des exercices simples avec une chaise et un mur, de la mobilité douce, de l’équilibre et un rituel du soir pour le sommeil. Tu t’entraîneras à bouger un peu presque chaque jour, tu testeras des façons simples de t’y tenir et tu observeras comment tu te sens avant et après. Chaque mouvement a une version plus facile, et tu choisis ton niveau chaque jour.

4 à 6 minutes par jour sur Wabiro, plus quelques minutes de mouvement doux.

Pour qui

Les débutants, ou toute personne qui s’y remet après une longue pause.
Celles et ceux qui passent beaucoup de temps assis (travail, études, écrans) et veulent bouger plus souvent.
Celles et ceux qui ont lâché des programmes sportifs trop exigeants et veulent repartir plus petit.
Les personnes qui veulent des habitudes d’énergie et de sommeil adaptées à une journée ordinaire.

Ce que ce n’est pas

Du contenu éducatif général : ni un avis médical, ni de la kinésithérapie, ni un plan de traitement.
Si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou as accouché récemment, si tu as subi une opération ou une blessure récemment, ou en cas de doute, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un professionnel qualifié.
Pas un programme où l’on force : arrête tout mouvement qui provoque douleur, vertiges, douleur dans la poitrine ou essoufflement inhabituel, et demande un avis médical.
Ni un régime ni un défi sportif, et rien à voir avec l’apparence : ici, rien ne mesure ni ne juge ton corps.

Ce que tu pratiques

Bouger au quotidien
Marcher et bouger à ton rythme — seul·e, accompagné·e ou en musique.
Renforcement en douceur
Des mouvements simples au poids du corps, avec une chaise et un mur, lents et contrôlés.
Mobilité et équilibre
Délier les zones raides et travailler l’équilibre avec un appui à portée de main.
Se lever plus souvent
Se lever pendant les longues périodes assises et glisser de courtes pauses actives dans la journée.
Tenir dans la durée
Plans « si… alors », bilans honnêtes et choix de ce que tu gardes, pour que bouger trouve sa place dans ta vie.
Énergie et repos
Observer comment tu te sens avant et après avoir bougé, et préparer le sommeil le soir.

Les 14 jours

Les jours 1 à 2 sont gratuits. La suite est incluse dans Wabiro+.

1Une marche à ta mesureBouger au quotidien · 4 minGratuit
2Accrocher le mouvement à une habitudeTenir dans la durée · 5 minGratuit
3Assis-debout, en douceurRenforcement en douceur · 5 min
4Ton énergie, avant et aprèsÉnergie et repos · 4 min
5Délier cou, épaules et hanchesMobilité et équilibre · 6 min
6Couper les longues périodes assisesSe lever plus souvent · 4 min
7Retour sur la première semaineTenir dans la durée · 5 min
8Des pompes contre le murRenforcement en douceur · 5 min
9L’équilibre, un appui à portée de mainMobilité et équilibre · 5 min
10Un rituel du soir pour dormirÉnergie et repos · 5 min
11Deux minutes de pause activeSe lever plus souvent · 4 min
12Bouger accompagné·e ou en musiqueBouger au quotidien · 4 min
13Assembler les mouvementsRenforcement en douceur · 6 min
14Faire le point, garder l’essentielTenir dans la durée · 6 min

Essaie un jour · Le jour 1, en entier

Jour 1 sur 14 · 4 min

Une marche à ta mesure

Aujourd’hui

Faire une courte marche, à la durée et au rythme qui te conviennent aujourd’hui.

Pourquoi ça marche

Marcher, c’est la façon la plus simple de se mettre à bouger : pas de matériel, pas de réservation, pas de technique à apprendre. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé le disent clairement : un peu d’activité vaut mieux que rien. Marcher jusqu’au bout de la rue est donc un vrai début, pas un geste symbolique.

Aujourd’hui, c’est toi qui choisis la durée. Deux minutes, dix, vingt : prends un chiffre qui te paraît presque trop facile, parce que la première semaine sert à être là, pas à forcer. Une astuce pratique : marche la moitié du temps dans une direction, puis fais demi-tour.

Garde une allure qui te permettrait encore de discuter. Avec quelqu’un, avec un podcast ou en silence : c’est toi qui vois.

Ton étape

Ta marche, ta durée

DouceStandardDéfi

Choisis une durée entre cinq et quinze minutes. Marche la moitié du temps à l’aller, fais demi-tour et reviens, à une allure qui te permet encore de discuter. Remarque une chose en chemin : une odeur, un bruit, une couleur.

Celle-ci se passe dans la vraie vie — prends ton temps, aujourd’hui ou demain.

À quoi ça peut ressembler

Mei, 52 ans, n’a pas marché « pour marcher » depuis des mois. Après le dîner, elle règle un minuteur sur deux minutes et demie et part vers la boîte aux lettres. Quand il sonne, elle fait demi-tour. De retour chez elle, elle note « 5 min, boîte aux lettres » sur un post-it. C’était petit. Et c’est fait.

Si c’était difficile

Si la marche n’a pas eu lieu, rien n’est perdu : il n’y a pas de série à préserver ici. Essaie la version de deux minutes demain, même à l’intérieur. Si tes jambes, tes hanches ou tes pieds ont eu mal au-delà d’une petite fatigue, fais plus court et plus lent la prochaine fois, et parles-en à un médecin si ça se répète.

La sécurité d’abord

Mets des chaussures confortables et choisis un trajet que tu connais, bien éclairé et au sol régulier. Prends de l’eau s’il fait chaud. Arrête-toi et demande un avis médical en cas de douleur, de vertiges, de douleur dans la poitrine ou d’essoufflement inhabituel.

Commencer gratuitement

Tout le programme avec Wabiro+

Wabiro+ est l’unique abonnement Wabiro. Le Lab en fait partie — rien d’autre à acheter.

Les jours 3 à 14 : renforcement avec chaise et mur, équilibre, rituel du soir et une séance plus longue.
Tes réflexions, gardées avec chaque journée terminée.
Un bilan de fin qui compare tes auto-évaluations du début et de la fin.
Tous les autres programmes du Lab, inclus dans le même abonnement Wabiro+.

Wabiro+

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Wabiro+ ouvre tous les jours de tous les programmes du Lab, en plus de tout le reste de Wabiro+. Un seul abonnement — pas d’offre Lab séparée.

Tous les jours de ce programme, et de tous les autres
Tes notes privées gardées avec chaque jour
Un bilan de fin avec tes auto-évaluations avant et après
Tes jours gratuits et ta progression restent, quoi que tu décides

Un abonnement : il se renouvelle chaque mois ou chaque année jusqu’à ce que tu le résilies depuis ton compte. Les tests gratuits restent gratuits.

Tu te connectes d’abord avec un lien par e-mail (sans mot de passe), puis tu reviens directement ici.

Wabi dit: La suite du programme est incluse dans Wabiro+.

Bon à savoir

Bouger au quotidien est un contenu éducatif général sur le mouvement de tous les jours. Ce n’est ni un avis médical, ni un diagnostic, ni un traitement, et il ne remplace pas un médecin, un kinésithérapeute ou un autre professionnel qualifié.

Si tu as un problème de santé, si tu es enceinte ou as accouché récemment, si tu as subi une opération ou une blessure récemment, ou si tu n’es pas sûr·e que ces mouvements te conviennent, demande l’avis d’un médecin ou d’un professionnel qualifié avant de commencer.

Arrête tout mouvement qui provoque une douleur, des vertiges, une douleur dans la poitrine ou un essoufflement inhabituel, et demande un avis médical. Si les symptômes sont intenses ou ne passent pas au repos, appelle les urgences.

Sources

Les recherches et recommandations sur lesquelles s’appuie ce programme. Chaque leçon cite ce sur quoi elle repose ; aucune ne promet de résultat.

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
Pour les adultes : 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (ou 75 à 150 intense) et du renforcement musculaire au moins deux jours ; un peu vaut mieux que rien.
World Health Organization. Physical activity (fact sheet).
La synthèse publique de l’OMS sur l’activité physique recommandée et pourquoi chaque minute compte.
NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64.
Les recommandations du NHS pour adultes : bouger chaque jour, renforcer ses muscles deux fois par semaine, interrompre les longues périodes assises.
NHS. Strength exercises.
Des exercices de renforcement au poids du corps à faire chez soi, avec la bonne façon de les réaliser.
NHS. Flexibility exercises.
Des étirements doux pour la mobilité du quotidien, avec les consignes de chacun.
NHS Every Mind Matters. Fall asleep faster and sleep better.
Des habitudes de sommeil concrètes : horaires réguliers, rituel du soir, chambre calme, moins de caféine en fin de journée.
Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep.
La liste du CDC des habitudes favorables au sommeil : mêmes horaires, chambre fraîche et calme, écrans éteints avant le coucher, pas de caféine tardive.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36.
Une activité régulière, des horaires stables et moins de caféine ou d’alcool le soir sont associés à un meilleur sommeil, mais ces conseils ne suffisent pas à traiter une insomnie.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Répéter un geste simple chaque jour dans le même contexte le rendait peu à peu plus automatique — de 18 à 254 jours selon les personnes — et rater un jour ne cassait pas le processus.
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Décider à l’avance quand, où et comment agir (« si X arrive, je fais Y ») augmente les chances de passer à l’action.

Questions sur ce programme

Et si je rate un jour ?

Rien n’est perdu. Il n’y a pas de série à préserver ni de retard à rattraper : reprends là où tu t’es arrêté·e, quand tu veux. Rater un jour fait partie de la vie normale d’une habitude, ce n’est pas le signe que ça ne marche pas.

Dois-je faire un test Wabiro avant ?

Non. Le programme se suffit à lui-même : tu peux commencer quand tu veux.

Je n’ai pas fait de sport depuis des années. C’est pour moi ?

Oui, il a été écrit pour les débutants et pour celles et ceux qui s’y remettent. Chaque exercice a une version douce, beaucoup ont une option assise, et rien ne demande d’effort maximal, de sauts ni de matériel. Si tu as un problème de santé ou un doute, demande d’abord l’avis d’un médecin ou d’un professionnel qualifié.

Faut-il du matériel ou une tenue spéciale ?

Non. Une chaise solide sans roulettes, un pan de mur dégagé et des chaussures confortables suffisent. Porte des vêtements dans lesquels tu bouges à l’aise : pas besoin de tenue de sport.

Est-ce que c’est assez d’activité ?

C’est un point de départ. L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’activité intense), avec du renforcement musculaire au moins deux jours — et rappelle qu’un peu d’activité vaut mieux que rien. Ce programme sert à installer l’habitude de bouger ; si tu veux en faire plus ensuite, augmente progressivement.

Puis-je le faire assis·e, ou si je ne tiens pas longtemps debout ?

Beaucoup de journées proposent une option assise, et tu peux toujours raccourcir ou sauter un mouvement. Le programme n’est pas conçu pour des problèmes de santé particuliers : un ou une kiné, ou un médecin, peut t’aider à trouver des versions adaptées à ton corps.

Confiance

Labo confiance en 14 jours

De petits pas concrets pour les moments sociaux du quotidien, à ton rythme.

14 jours · 4 à 7 min · Jours 1 à 3 gratuits